GẠO TRẮNG VÀ GẠO LỨT: LOẠI GẠO NÀO TỐT HƠN CHO SỨC KHỎE CỦA BẠN?

Gạo là loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến với hơn nửa dân số thế giới. Đặc biệt, chúng là thực phẩm chủ yếu trong những bữa ăn của người châu Á.

Gạo có rất nhiều loại với màu sắc, hình dáng và kích cỡ khác nhau. Nhưng phổ biến nhất vẫn là gạo trắng và gạo lứt.

I. Gạo lứt và gạo trắng là gì?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm nội nhũ giàu carb, mầm dinh dưỡng và cám xơ, chỉ loại bỏ vỏ trấu bên ngoài, 

Ngược lại, gạo trắng được tinh chế, đánh bóng hạt, loại bỏ cám và mầm, mất đi phần lớn các vitamin và khoáng chất . 


Gạo lứt là một loại ngũ cốc chứa cám và mầm. Chúng cung cấp chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ những phần dinh dưỡng này.


Loại gạo nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn? Để tìm ra câu trả lời, chúng ta hãy so sánh một chút để thấy được ưu và nhược điểm của từng loại.

Gạo lứt và gạo trắng

Image: Internet.

II. Gạo lứt và gạo trắng khác nhau thế nào?

1. Xét về hàm lượng vitamin

Xét về vitamin, gạo lứt chiếm ưu thế hơn với Vitamin B3 và Vitamin B2 đặc biệt cao hơn, Vitamin E, Vitamin B6 và Vitamin K cao hơn một chút; ngược lại, gạo trắng có hàm lượng axit Folic (Vitamin B9) cao hơn 

2. Xét về hàm lượng khoáng chất

Nói về hàm lượng khoáng chất, một lần nữa gạo lứt có kết quả tích cực hơn so với gạo trắng. Gạo lứt có hàm lượng Magie và phốt pho cao hơn nhiều so với gạo trắng. Ngoài ra, hàm lượng Kali, đồng và kẽm cũng cho kết quả cao hơn so với gạo trắng.

Tuy nhiên, gạo trắng có hàm lượng sắt và canxi cao hơn, trong khi hàm lượng natri thấp hơn so với gạo lứt.

Từ những so sánh này có thể kết luận rằng: gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng.

3. Gạo lứt có chứa chất chống độc và Asen

3.1. Axit phytic hoặc phytate

Chất chống độc chính của gạo lứt là axit phytic hoặc phytate. Phytate liên kết các ion kim loại, đặc biệt là Kẽm, Canxi và Sắt; tạo ra muối không hòa tan, làm giảm sự hấp thụ của chúng từ đường tiêu hóa. Đó là lý do tại sao tiêu thụ quá nhiều gạo lứt có thể dẫn đến thiếu khoáng chất. Ngoài ra, khả năng của phytate liên kết các khoáng chất có một số tác dụng bảo vệ; chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư ruột kết qua trung gian sắt, giảm thiểu vôi hóa và hình thành sỏi thận; giảm mức cholesterol trong máu và glucose.

Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể gây ra sự thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này rất khó xảy ra đối với những người ăn chế độ ăn đa dạng.

3.2. Asen

Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2008, sử dụng huỳnh quang tia X dựa trên synchrotron để xác định vị trí thạch tín trong hạt gạo trắng và gạo lứt. Kết quả cho thấy gạo lứt có tỷ lệ Asen vô cơ cao hơn gạo trắng. Nồng độ Asen cao làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh mạch vành tim.


Gạo lứt chứa axit phytic chống độc, và cũng có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng. Đây có thể là một mối quan tâm cho những người ăn nhiều gạo. Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải sẽ ổn.


Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng

Image: foodstruct.com

III. Tác động đến sức khỏe?

Xem xét chi tiết các ảnh hưởng của gạo lứt và gạo trắng tới sức khỏe với các tiêu chí dưới đây:

1. Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Gạo lứt chứa nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt; giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngược lại, tiêu thụ gạo trắng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do chỉ số đường huyết cao (GI) của nó, khiến tăng lượng đường trong máu.

Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89; nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt

Ăn thực phẩm GI cao có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.


Ăn gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, gạo trắng thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.


2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol

Gạo lứt chứa lignans, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Lignans đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm gạo lức, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16%- 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất.

Một phân tích của 285.000 đàn ông và phụ nữ cho thấy rằng ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần 25%.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Gạo lứt thậm chí có liên quan đến sự gia tăng cholesterol HDL (tốt).

3. Tình trạng chống oxy hóa

Cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Các nghiên cứu cho thấy do mức độ chống oxy hóa của chúng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng ăn gạo trắng có thể làm giảm mức độ chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 

4. Kiểm soát cân nặng

Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo và hông.

Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong 12 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt luôn có cân nặng ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng


Ăn gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.


5. Các ảnh hưởng quan trọng khác

Gạo lứt có hàm lượng choline và chất xơ cao hơn. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu , không phải là vitamin hay khoáng chất. Nó rất quan trọng đối với chức năng gan, vận chuyển và chuyển hóa lipid, chuyển động cơ bắp, tín hiệu màng tế bào như là một phần của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine. Choline rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và trí nhớ ở thai nhi; nó làm giảm nguy cơ phát triển dị tật ống thần kinh. Chất xơ góp phần vào một chức năng đúng đắn của đường tiêu hóa, hệ thống tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.

Gạo trắng là một nguồn cung cấp tuyệt vời chất folate cho cơ thể. Trung bình, trong một chén gạo trắng có chứa tới 195-222 mcg (microgam) folate; tương đương với một nửa nhu cầu được khuyến nghị mỗi ngày.

Folate có vai trò chính trong việc tạo ra DNA và một số vật liệu di truyền khác. Nó cũng tham gia vào quá trình phân chia tế bào của cơ thể. Đây là một chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ hoặc đã có kế hoạch mang thai.

Lượng folate được khuyến nghị cho người lớn là khoảng 400 mcg, phụ nữ mang thai là 600 mcg và phụ nữ đang cho con bú là 500 mcg.

IV. Bạn nên ăn gạo lứt hay gạo trắng

Gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, gạo lứt lại chứa thành phần asen và axit Phytic cao hơn gạo trắng. Có thể làm giảm hàm lượng asen này bằng cách vo gạo thật sạch trước khi nấu, hoặc lựa chọn gạo ở những vùng nguyên liệu ít bị ảnh hưởng asen.. và quan trọng hơn cả là phải đa dạng hóa chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Từ những đặc điểm đã nêu trên, có thể kết luận như sau:

Gạo lứt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường, có hàm lượng cholesterol cao và những người có ý định giảm cân.

Ngược lại, Gạo trắng đặc biệt quan trọng cho những đối tượng sau:

  • Người bị bệnh thận: sử dụng gạo trắng sẽ là lựa chọn phù hợp hơn so với gạo lứt.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: gạo trắng cung cấp một lượng lớn khoáng chất folate giúp làm giảm các nguy cơ gây dị tật ở thai nhi, như sinh non, khuyết tật, nhẹ cân, hoặc thai chết lưu.
  • Người có các vấn đề về đường ruột: gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, vì vậy nó là một nguồn thực phẩm lý tưởng dành cho những người bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc hậu phẫu thuật yêu cầu một chế độ dinh dưỡng ít chất xơ.

Cả 2 loại gạo này đều phù hợp để có thể thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Tùy vào nhu cầu dinh dưỡng mà bạn có thể cân nhắc sử dụng loại gạo nào cho phù hợp.


Nếu việc lựa chọn là khó khăn, một giải pháp đơn giản khác mà bạn có thể áp dụng; đó là kết hợp giữa hai loại gạo với nhau trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để hấp thụ được các loại dưỡng chất có trong cả gạo lứt và gạo trắng.

V. Tài liệu: so sánh chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng có trong 2 loại gạo.

1. Vitamin và khoáng chất

So sánh hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Image: foodstruct.com

2. So sánh về hàm lượng khoáng chất

So sánh hàm lượng khoáng chất có trong 2 loại gạo

Image: foodstruct.com

3. So sánh về hàm lượng Vitamin

So sánh hàm lượng Vitamin có trong 2 loại gạo

Image: foodstruct.com

4. So sánh về tổng hàm lượng vitamin và khoáng chất

So sánh tổng hàm lượng vitamin và khoáng chất của 2 loại gạo

Image: foodstruct.com

5. So sánh về MACRONUTRIENTS

Bảng so sánh hàm lượng protein, carbohydrates và fat của 2 loại gạo

Image: foodstruct.com

6. Bảng tóm tắt

Bảng tóm tắt hàm lượng chất dinh dưỡng có trong gạo lứt và gạo trắng

Image: foodstruct.com

7. Loại gạo nào tốt hơn để giảm cân

Loại gạo nào tốt hơn để giảm cân

Image: foodstruct.com

Xem thêm về những loại gạo chất lượng cao có xuất xứ từ Việt Nam.

Hotline
Contact